Las dietas altas en proteínas son excelentes para las personas mayores que intentan perder peso. El consumo de proteínas hace que una persona se sienta satisfecha lo que puede llevar a una reducción en la ingesta calórica total. Las dietas altas en proteínas suelen incluir una cantidad significativa de proteínas y un número mínimo de carbohidratos.
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La mayoría de las personas mayores pueden seguir una dieta alta en proteínas consumiendo carne, pescado, productos lácteos, frijoles y legumbres, huevos y plantas ricas en proteínas, como espárragos y espinacas.
Las dietas altas en proteínas están en tendencia en esta temporada de vacaciones, ya que las personas mayores intentan mejorar su figura.
Las personas mayores que consideran seguir una dieta alta en proteínas a menudo optan por limitar su consumo de carbohidratos, lo que puede significar reducir su consumo de productos altamente procesados, pan y otros productos horneados, azúcar, pasta blanca y arroz. Algunos programas de dietas altas en proteínas no son recomendables para personas mayores durante largos períodos de tiempo, ya que excluyen alimentos que contienen vitaminas, minerales y fibra críticos.
Los planes de dietas altas en proteínas suelen enfocarse en comer una combinación de proteínas animales magras y proteínas vegetales para obtener resultados óptimos. El equilibrio es esencial al elegir una dieta de este tipo. Aunque la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos están prohibidos durante un breve período de tiempo, esto debería ayudar en la pérdida de peso y reducir la hinchazón. Las dietas altas en proteínas, al igual que todas las demás dietas, solo son exitosas cuando se combinan con actividad diaria, aunque sea simplemente un paseo rápido o un entrenamiento de 20 minutos en escalones. Compara estas dietas ricas en proteínas, cuidadosamente diseñadas para ayudarte a perder peso.
Los Alimentos Ricos En Proteínas Contienen Aminoácidos Esenciales Que El Cuerpo No Puede Producir
Los aminoácidos son los componentes más pequeños que componen las proteínas. Nueve de los 22 aminoácidos se consideran “esenciales”, lo que significa que deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo es incapaz de producirlos. Según su composición de aminoácidos, algunos alimentos proporcionan proteínas de mejor calidad que otros.
En general, los productos de origen animal se denominan “proteínas completas” porque contienen las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos necesarios requeridos por el organismo. Esto incluye huevos, productos lácteos, cerdo, pescado y aves.
Las proteínas vegetales no contienen cantidades suficientes de cada aminoácido necesario, pero se pueden combinar con otras fuentes vegetales para crear una proteína completa. Los alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen frijoles, lentejas, granos, soja, nueces y semillas.
Las Personas Mayores Pueden Sentirse Satisfechas Durante Más Tiempo Con Un Plan Alimenticio Alto En Proteínas
En un estudio controlado con 12 mujeres saludables de 55 años o más, aquellas que siguieron una dieta alta en proteínas informaron una mayor sensación de saciedad y menos hambre que aquellas que siguieron una dieta baja en proteínas. Debido a estos efectos en el hambre y la saciedad, un mayor consumo de proteínas a menudo resulta en una disminución natural en el consumo de alimentos y una cintura más delgada.
Curiosamente, el considerable aumento en la tasa metabólica que ocurre durante la digestión de las proteínas también puede contribuir a la naturaleza saciante de este macronutriente. La digestión de las proteínas parece aumentar la tasa metabólica en un 20-35%, en comparación con un aumento del 5-10% al digerir carbohidratos o grasas. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen dietas altas en proteínas terminan quemando más calorías durante varias horas después de una comida, hasta el doble que aquellos que consumen una dieta alta en carbohidratos.
Las Personas Mayores Pueden Seguir Estos Consejos Útiles Cuando Están En Una Dieta Alta En Proteínas
Una dieta alta en proteínas es fácil de seguir y se puede adaptar a tus gustos alimentarios y objetivos de salud. Por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ser necesaria para mantener el control del azúcar en la sangre. Las personas mayores pueden tener una dieta rica en proteínas sin lácteos evitando los productos lácteos. Incluso una dieta vegetariana puede ser rica en proteínas si incluye huevos, productos lácteos y una abundancia de legumbres y otras proteínas vegetales. Sigue estos consejos para obtener los mejores resultados:
• Lleva un diario de alimentos: Comienza un diario de alimentos utilizando una aplicación que proporcione valores de proteínas para miles de alimentos para establecer tus propias metas calóricas.
• Calcula las necesidades de proteínas: Para calcular tus necesidades de proteínas, multiplica tu peso en libras por 0,6-0,75 gramos, o tu peso en kilogramos por 1,2-1,6 gramos.
• Consume al menos 25-30 gramos de proteína en las comidas: La investigación ha demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso.
• Incluye tanto proteínas animales como vegetales en tu dieta: Comer una combinación de ambos tipos ayuda a que tu dieta sea más nutritiva en general.
• Elige fuentes de proteínas de alta calidad: Concéntrate en carnes frescas, huevos, lácteos y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como el tocino y los embutidos.
• Consume comidas equilibradas: Equilibra los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.
Las Personas Mayores Pueden Beneficiarse De Este Delicioso Plan De Alta En Proteínas De 3 Días
El siguiente plan de 3 días proporciona aproximadamente 100 gramos de proteína al día. Sin embargo, puedes ajustar las porciones y el número de días según tus necesidades.
Día 1
• Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de pan integral con mantequilla de almendras y una pera.
• Almuerzo: Ensalada fresca de aguacate y queso cottage y una naranja.
• Cena: 6 onzas (170 g) de bistec, batata y calabacín a la parrilla.
Día 2
• Desayuno: Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
• Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado, verduras mixtas, aceite de oliva y vinagre y una manzana.
• Cena: 4 onzas (114 g) de pollo a la parrilla con quinoa y coles de Bruselas.
Día 3
• Desayuno: Avena, una taza de yogur griego natural con 1/4 de taza de nueces picadas.
• Almuerzo: 4 onzas (114 g) de pollo mezclado con aguacate, pimiento rojo y un durazno.
• Cena: Chili de carne y verduras y arroz integral.